Insulinooporność a dieta: 5 błędów, które blokują utratę wagi nawet jeśli liczysz kalorie

Liczysz kalorie, mało jesz, trenujesz 5 razy w tygodniu, a mimo to waga ani drgnie? Do tego dodajmy chroniczne niewyspanie, mgłę mózgową, drażliwość i napady wilczego głodu po każdym posiłku. Z takimi problemami boryka się większość osób przychodzących do mojego gabinetu. Spokojnie, to nie Twoja wina, to klasyczna insulinooporność (IO) czyli stan, w którym Twój organizm przestaje reagować na insulinę. W tym artykule pokarzę Ci 5 błędów, które, nawet nieświadomie, popełniasz każdego dnia i jak je naprawić, by wreszcie zobaczyć rezultaty.

Dlaczego się tak dzieje?

Zapewne słyszałeś, że insulina to produkowany w trzustce hormon, który reguluje poziom cukru we krwi, ale to tylko jedna z jej licznych funkcji. Hormon ten pełni również funkcję swego rodzaju kuriera, który dostarcza do komórek paczki z energią – glukozą. Jeśli ta energia jest dostarczana zbyt często i w zbyt dużych ilościach komórki przestają przyjmować glukozę od kuriera, w efekcie czego masz chronicznie wysoki poziom insuliny, a jej nadmiar jest odpowiedzialny za hamowanie spalania tłuszczu zgromadzonego w komórkach.

Dlaczego dieta jest kluczowa?

Prawidłowe żywienie może nie tylko złagodzić objawy insulinooporności, a nawet wprowadzić ją w remisję lub całkowicie „wyleczyć” jeśli jest ona spowodowana stylem życia. Głównym celem diety jest odciążenie trzustki oraz poprawa wrażliwości komórek na insulinę, a co za tym idzie unikanie gwałtownych skoków glukozy oraz insuliny we krwi.

5 najczęściej popełnianych błędów w IO

Błąd 1. Zbyt częste posiłki:

Dlaczego to szkodzi?

Każdy posiłek, nawet ten najbardziej „zdrowy” powoduje wyrzut glukozy oraz insuliny. Przy IO trzustka i tak pracuje na zwiększonych obrotach, a dokarmianie jej co 2-3 godziny utrzymuje insulinę na stale wysokim poziomie. To tak jak gaszenie pożaru benzyną.

Co zmienić?

· Ogranicz liczbę posiłków do 3 -4 w ciągu dnia.

· Nie podjadaj między posiłkami.

· Zachowaj 4-5 godzinny odstęp między posiłkami, aby insulina miała szansę spaść, wtedy organizm będzie spalać tłuszcz.

· Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, jeśli spożywasz zbyt małe ilości wody wtedy Twój organizm…

Błąd 2 Zbyt mała ilość białka na śniadanie

Dlaczego to szkodzi?

Owsianka z bananem, tost z dżemem, smoothie zamiast pełnowartościowego posiłku to bomby węglowodanowe, które powodują gwałtowny skok glukozy oraz insuliny, co skutkuje częstymi napadami głodu 1-2 godziny po posiłku w efekcie czego sięgasz po ciastko, czekoladę lub inną przekąskę.

Co zmienić?

· Zjadaj około 30 g białka na śniadanie, taka ilość nasyci Cię i ustabilizuje poziom glukozy na kolejne 4-5 godzin.

· Przykład:

o Opakowanie (200g) serka wiejskiego z warzywami i pestkami dyni.

o Omlet z 2 jaj z fetą i szpinakiem.

o Jajecznica z 3 jaj z chudą szynką, warzywami + kromka chleba żytniego.

Błąd 3: „Zdrowe” przekąski

Batony proteinowe, wafle ryżowe, suszone owoce, smoothie, sok bez dodatku cukru. Brzmi zdrowo, ale to pułapka. Produkty te mają wysoki indeks glikemiczny, zazwyczaj są przetworzone, dosładzane zamiennikami cukru lub są skoncentrowanym źródłem fruktozy, która w nadmiarze nasila insulinooporność wątrobową.

Co zmienić?

Unikaj: banan, wafle ryżowe, smoothie, baton proteinowy, suszone owoce

Wprowadź: garść borówek, kromka chleba żytniego z awokado, woda z cytryną lub herbata ziołowa bez cukru, garść migdałów, świeże maliny lub truskawki

Błąd 4 Zbyt duży deficyt kaloryczny (dieta niedostosowana do indywidualnego zapotrzebowania)

Dlaczego szkodzi?

Dieta o zbyt niskiej kaloryczności, poniżej Twojego zapotrzebowania, powoduje duży stres dla organizmu, który i tak już jest mono obciążony IO. Organizm przechodzi wtedy w tryb awaryjny i spowalnia metabolizm co nasila insulinooporność, gromadzenie tkanki tłuszczowej na zapas oraz powoduje wyrzuty kortyzolu, który może przyczyniać się do podniesienia poziomu glukozy we krwi. To błędne koło powoduje, że jedząc mniej tyjesz.

Co zrobić?

· Udaj się do dietetyka, aby wyliczył Twoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne oraz ustalił ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, które powinieneś spożywać w ciągu dnia.

· Stawiaj na produkty świeże, jak najmniej przetworzone.

· Unikaj jedzenia tzw. gotowców, staraj się przyrządzać posiłki w domu.

· Nie rób głodówek bez kontroli dietetyka lub lekarza, głodówka to dodatkowy stres dla organizmu i może dać efekt odwrotny do zamierzonego, pamiętaj, nie każdy może stosować głodówki.

Błąd 5 Brak ruchu po posiłku

Dlaczego szkodzi?

Po posiłku poziom glukozy we krwi wzrasta. Jeśli od razu po jedzeniu siadasz na kanapie lub idziesz spać mięśnie nie zużywają energii z glukozy na bieżąco przez co trzustka musi wyrzucić więcej insuliny, aby ją „upchnąć” w komórkach.

Co zrobić?

· Po każdym głównym posiłku 10-15 min spaceru, to obniża glikemię poposiłkową o około 25%.

· Nie musisz robić forsownych treningów, wystarczy spacer, marsz na bieżni, praca w ogrodzie.

· Jeśli nie możesz wyjść z domu wykonaj marsz w miejscu przez 2 -3 min. lub 20 przysiadów.

Paula Boba-Wąchała

Dietetyk kliniczny