Dieta dla serca

Serce to jeden z najważniejszych dla życia narząd w ludzkim ciele. Ten niewielki mięsień, zazwyczaj waży około 250-350 gramów i jest wielkości pięści jego właściciela. Mimo swych niepozornych rozmiarów wykonuje gigantyczną pracę, pompując nieustannie krew do organizmu przez całe nasze życie. W ciągu 60 sekund serce przetacza w spoczynku około 5 litrów krwi, co oznacza, że w ciągu 1 minuty przepompuje całą krew znajdująca się w ludzkim ciele. W ciągu 1 godziny wartość ta wzrasta do 300 litrów.

Bez serca ludzki organizm nie jest w stanie funkcjonować, dlatego tak ważne jest, aby o nie dbać każdego dnia. Choroby sercowo-naczyniowe to nadal główna przyczyna zgonów w naszym kraju, a co roku w Polsce notuje się 80 tysięcy przypadków zawałów serca. Najnowsze badania Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności WOBASZ III na lata  
2025-2026 r. wykazują, że co prawda zmniejszył się odsetek osób palących, ale aż 18,1 miliona dorosłych Polaków ma problem z nadwagą (39%) lub otyłością (21%). Niepokoją również fakty, że aż 37% populacji polskich dorosłych dotkniętych jest otyłością brzuszną, co znacznie podnosi ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niestety nadal ponad połowa naszych rodaków boryka się z hipercholesterolemią, a ponad 13 milionów Polaków ma poziom cholesterolu LDL znacznie przekraczający obowiązujące normy. Nowym, ostrzegawczym czynnikiem jest również pogorszenie jakości snu, problemy ze snem dotykają co dziesiątą osobę w wieku 20-35 lat.

Jak widać statystyki nie napawają optymizmem, a czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych takie jak otyłość, zwłaszcza brzuszna, nieleczone nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemia, cukrzyca, palenie tytoniu, problemy ze snem i wreszcie nieodpowiednia dieta oraz brak aktywności fizycznej występują wśród Polaków już od momentu wczesnej dorosłości. W poniższym artykule chciałabym pokazać jak za pomocą diety można wspomóc nasze serce, aby służyło jeszcze przez długie lata.

Dieta dla serca to styl życia, której podstawą są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby, chude mięso, jaja oraz dobrej jakości tłuszcze roślinne. Jednocześnie ogranicza się sól, tłuszcze trans, nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych, mięso przetworzone, słodkie napoje oraz żywność wysoko przetworzoną, w tym tzw. fast food.

Taki sposób żywienia może wspierać prawidłowe ciśnienie tętnicze, korzystny profil lipidowy, prawidłową masę ciała oraz lepszą kontrolę glikemii, a co za tym idzie zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dlaczego dieta ma znaczenie?

Choroby sercowo-naczyniowe rozwijają się pod wpływem wielu czynników, o których wspominałam już wcześniej. Dieta wpływa na układ krążenia kilkoma drogami. Po pierwsze wpływa na stężenie cholesterolu LDL, którego nadmiar predysponuje do rozwoju miażdżycy. Ponadto dieta pomaga regulować ciśnienie tętnicze. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza błonnika co z kolei pomaga regulować poziom glukozy we krwi oraz odpowiednie ilości sodu, potasu i magnezu, bez których nie działałaby pompa sodowo-potasowa, która decyduje o tym jak mocno bije nasze serce. Prawidłowo skomponowana dieta pod względem energetycznym pozwala nam również utrzymać prawidłową masę ciała oraz ilość tłuszczu trzewnego, może również ograniczać przewlekły stan zapalny i stres oksydacyjny.

Metaanaliza badań kohortowych przeprowadzonych na przestrzeni lat 2007-2021 ukazała, że osoby stosujące diety o wyższej jakości charakteryzowały się niższym ryzykiem zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, a wśród osób stosujących dietę śródziemnomorską wiązała się z aż 15% niższym ryzykiem wystąpienia tych chorób.

Warto jednak podkreślić, że dieta jest elementem leczenia. Osoby z nadciśnieniem, hipercholesterolemią, cukrzycą czy chorobą serca powinny stosować odpowiednią dla siebie dietę leczniczą, która jest elementem szerszego planu postępowania.

Jaka dieta dla naszego serca jest najlepsza?

Dieta śródziemnomorska

jeden z najbardziej przebadanych modeli żywieniowych pod kątem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Wyniki badań wskazały na jej korzystny wpływ na spadek ryzyka chorób wieńcowych, udaru mózgu oraz inne zaburzenia sercowo-naczyniowe. Dieta ta opiera się głównie na:

• Warzywach i owocach,
• Produktach pełnoziarnistych,
• Nasionach roślin strączkowych,
• Orzechach i nasionach,
• Oliwie z oliwek oraz olejach roślinnych,
• Rybach i owocach morza,
• Umiarkowanej ilości fermentowanych produktów mlecznych oraz drobiu,
• Niewielkiej ilości czerwonego mięsa.

Charakterystyczną cechą diety śródziemnomorskiej jest zastępowanie tłuszczy zwierzęcych oraz tłustych produktów mięsnych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe na tłuszcze roślinne.

Dieta DASH

to dieta opracowana z myślą o kontroli ciśnienia tętniczego krwi. W metaanalizach dieta DASH wiązała się z niższym ryzykiem udaru, choroby wieńcowej oraz innych chorób sercowo-naczyniowych. W badaniach kontrolowanych dieta DASH obniżała skurczowe ciśnienie tętnicze o około 5 mmHg. Ten model żywienia opiera się na:

• Warzywach i owocach,
• Produktach pełnoziarnistych,
• Nasionach roślin strączkowych,
• Orzechach i nasionach,
• Rybach, drobiu i niskotłuszczowych produktach mlecznych.

W diecie DASH ograniczeniu ulegają sól, czerwone mięso, słodzone napoje, słodycze oraz produkty i potrawy będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.

W praktyce nie trzeba wybierać jednej diety, można połączyć elementy obu modeli, aby nasze serce odniosło wymierne korzyści z zastosowanej przez nas diety.

Jak powinien wyglądać talerz wspierający serce?

Warzywa i owoce

Podstawa głównych posiłków. Dostarczają błonnika, witamin i minerałów, głównie potasu, fosforu, witaminy C czy polifenoli. Powinno się dążyć do tego, aby warzywa zajmowały około 50% objętości talerza obiadowego. Wybieraj warzywa lokalne, świeże, sezonowe, poza sezonem możesz posiłkować się mrożonkami. Postaraj się, aby Twój talerz był kolorowy, wybieraj:

• Zielone warzywa liściaste,
• Pomidory, paprykę,
• Dynia, bataty, marchew,
• Buraki,
• Warzywa kapustne,
• Czosnek, cebula.

Owoce są również wartościowym elementem diety, zwłaszcza jako źródło błonnika, ale najlepiej spożywać je w całości zamiast soków.

Produkty pełnoziarniste

Są doskonałym źródłem błonnika, który nie dość, że pomaga zwiększyć sytość, wspomaga pracę jelit, to na dodatek korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu LDL. Szczególnie warto wybierać:

• Płatki owsiane i jęczmienne,
• Pieczywo razowe,
• Kaszę gryczaną, pęczak i komosę ryżową,
• Brązowy ryz,
• Makaron pełnoziarnisty,
• Otręby, ale tylko wtedy, gdy są dobrze tolerowane.

Nasiona roślin strączkowych

Są źródłem nie tylko błonnika, ale również białka, mogą zastępować część mięsa w diecie, zwłaszcza jako składnik dań jednogarnkowych, gulaszu, zupach, sałatkach czy pastach kanapkowych. Spośród nasion roślin strączkowych wybieraj głównie soczewicę, ciecierzycę czy fasolę.

Jak zastąpić mięso w daniu strączkami?

• Mięso mielone w sosie zastąp częściowo soczewicą.
• Część kurczaka w sałatce zastąp ciecierzycą,
• Rób pasty kanapkowe z fasoli zamiast wędliny.

Ryby, orzechy, nasiona

Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie są doskonałym źródłem kwasów omega-3, głównie DHA i EPA. Wybieraj głównie makrelę, dorsza, łososia, śledzia i sardynki.

Dobrym uzupełnieniem diety są również orzechy i nasiona:

• Orzechy włoskie,
• Migdały,
• Orzechy makadamia,
• Siemię lniane,
• Pestki dyni,
• Nasiona słonecznika,
• Nasiona chia.

Uważaj jednak, orzechy i nasiona są źródłem tłuszczu, a co za tym idzie są kaloryczne, wystarczy niewielka porcja, np. 2 łyżki, aby zaspokoić dzienne 
z zapotrzebowanie na te produkty. Pamiętaj również, aby wybierać orzechy 
i nasiona bez dodatku soli i cukru.

Tłuszcze

Nie bój się tłuszczu, on jest nam potrzebny, zwłaszcza do odpowiedniego wchłaniania witamin A, D, E, K oraz do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych. Zamiast rezygnować z tłuszczu korzystaj z jego odpowiedniego źródła. Tłuszcze nasycone obecne w dużych ilościach m.in.  
w tłustym mięsie, smalcu, maśle, śmietanie, tłustych serach czy produktach cukierniczych oraz wysoko przetworzonych, zamieniaj na nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte między innymi w:

• Oliwie z oliwek, zwłaszcza extra virgin,
• Oleju lnianym,
• Oleju z awokado,
• Awokado,
• Tłustych rybach.

Sól

Któż nie słyszał zaleceń, aby ograniczać sól w diecie. Niestety sól jest wszechobecna, zwłaszcza w produktach przetworzonych. Nadmiar sodu spożywanego wraz z żywnością może sprzyjać rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Przegląd badań wykazał, że zmniejszenie spożycia sodu obniżyło ciśnienie tętnicze średnio o około 3,4 mmHg skurczowego i 1,5 mmHg rozkurczowego. Jednak nie każda osoba powinna samodzielnie stosować bardzo duże restrykcje ograniczenia sodu. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z chorobami nerek, niewydolnością serca oraz przyjmujące leki wpływające na gospodarkę elektrolitową. 

Co ograniczać?

Warto ograniczyć przede wszystkim:

• Mięso przetworzone: kiełbasy, wędliny, parówki, bekon, salami, pasztety, podroby,
• Duże ilości mięsa czerwonego,
• Słodkie napoje, również te gazowane, częste picie soków,
• Słodycze, wyroby cukiernicze,
• Słone przekąski: chipsy, paluszki, orzeszki solone,
• Dania typu fast food,
• Alkohol,
• Papierosy,
• Wysoko przetworzone dania o dużej zawartości tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów trans, cukru i soli.

Badania pokazują, że większe spożycie żywności ultraprzetworzonej wiąże się 
z aż 17-krotnie wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych 
w porównaniu z najniższym poziomem spożycia.

Jak wprowadzać zmiany?

1. Dodawaj warzywa do dwóch głównych posiłków.
2. Zamień makaron pszenny na pełnoziarnisty, zamień biały ryż na brązowy.
3. Spożywaj nasiona roślin strączkowych 2 razy w tygodniu.
4. Jedz tłuste ryby 1-2 razy w tygodniu.
5. Zamień masło na oliwę z oliwek.
6. Ogranicz wędliny, zastąp je jajami, pastami na bazie roślin strączkowych, rybą lub chudym mięsem.
7. Stopniowo zmniejszaj ilość soli.
8. Pij wodę zamiast soków i słodkich napojów.
9. Czytaj etykiety, zwłaszcza pod kątem zawartości soli, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukru.
10.  Planuj posiłki z wyprzedzeniem i przygotuj zdrowe produkty w większej ilości, aby łatwiej było utrzymać korzystny dla serca model żywienia, nawet w zabiegane dni. 

Pamiętaj, że nie jest najważniejszy jeden „superprodukt”, ważny jest powtarzalny wzorzec żywienia. Zdrowe serce wspiera dieta, która jest różnorodna, bogata w produkty roślinne, jest umiarkowana pod względem energii i możliwa do utrzymania przez lata.

Bibliografia

1. https://www.termedia.pl/mz/Znamy-wyniki-badania-WOBASZ3-mniej-palimy-czesciej-kontrolujemy-cisnienie,68999.html
2. Taylor R. M., et al. A systematic review and meta-analysis of cohort studies. 2024. PubMed.
3. Ndanuko R. N., Tapsell L. C., Charlton K. E., Neale E. P. Dietary Patterns and Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition 2016. PubMed
4. Aburto N. J., Ziolkovska A., Hooper L. i wsp. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013. PubMed.
5. Schwingshackl L., Hoffman G. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trilas. Nuttrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2014; 24(9): 929-939.
6. Sacks F. M., Svetkey L. P., Vollmer W. M. i wsp. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. New England Journal of Medicine. 2001; 344:3-10.
7. Mendoza K., et al. Ultra-processed foods and cardiovascular disease: analysis of three large US prospective cohort studies and systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet Regional Health-Americas. 2024. PubMed.
8. Salas-Salvado J.,et al. Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease Prevention. Progress in Cardiovascular Diseases. 2018. PubMed.

Paula Boba-Wąchała

Dietetyk kliniczny